Startseite
SPOWIMED Marathon Trainingstipps

Marathon Trainingstipps

Von Martin Appel am in SPOWIMED

Das SpowiMed Team gibt Trainingstipps zur Vorbereitung auf den Kleine Zeitung Graz Marathon! Hilfreiche Ratschläge zu den Bereichen Leistungsdiagnostik, Athletiktraining, Sportpsychologie und Sporternährung...

Sportwissenschafter Mag. Stefan Rinnerhofer zum Thema Leistungsdiagnostik,
Eine Leistungsdiagnostik liefert wichtige Informationen zum individuellen Gesundheits- und Trainingszustand eines Sportlers. Sie ist jedoch nicht nur für den Leistungssportler relevant, sondern auch für den Hobbysportler ein wichtiges Thema. Neben der Belastungs- und Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, spielt vor allem im Hobbybereich der Faktor Gesundheit und Sporttauglichkeit in Hinblick auf eine mögliche Überlastung eine große Rolle.


Sportwissenschafter Mag. Bernd Marl empfiehlt,
ein begleitendes Training der Rumpfmuskulatur und der Beweglichkeit ist das Mindeste was ein Läufer als Ergänzung zum Sport absolvieren sollte. Dadurch verbessert sich die Laufökonomie und der Körper ist in der Lage Stoßbelastungen entgegenzuwirken wodurch das Verletzungsrisiko minimiert werden kann.
Aus diesem Grund würde ich jedem Läufer empfehlen, mindestens zwei Mal pro Woche 30-45 Minuten an seiner Rumpfstabilität und Beweglichkeit zu arbeiten.


Sportpsychologin MMag. Petra Jopp gibt Tipps zur Vorbereitung auf einen Marathon,
Die Erstellung eines persönlichen Wettkampfplans stärkt die Motivation, steigert das Durchhaltevermögen und wirkt sich positiv auf die Befindlichkeit während des Rennens aus.

Die nachfolgenden Fragen sollen bei der Strukturierung helfen:

Im Startbereich: Was kann ich gegen zu große Nervosität machen? Wie entwickele ich Freude auf das bevorstehende Rennen? Wie sieht mein Anfangstempo aus?
Bei Kilometer 10: Stimmt die Atmung, der Rhythmus & das Lauftempo? Was & wie viel möchte ich an der nächsten Labe-Station trinken & essen?
Bei Kilometer 20: Wie fühlt sich mein Körper an? Muss ich mein angestrebtes Ziel anpassen? Wie baue ich meine Motivation für die zweite Hälfte auf?
Bei Kilometer 30: Wie halte ich mein Selbstgespräch positiv? (z.B.: „Ich habe gut trainiert, ich habe einen guten Rhythmus, gutes Tempo!“) Soll ich alleine weiterlaufen oder mich anderen anschließen?
Bei Kilometer 40: Können mich die Zuschauer motivieren? Wie kann ich mich für die letzten Kilometer selbst motivieren? (z.B.: „Ich schaffe das – bald bin ich im Ziel!“)


kleine Ernährungstipps von Sportdiätologin Dr. Anja Horina MSc. 
Um die sportliche Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen, speziell bei langen und intensiven Belastungen, ist die richtige Ernährung wesentlich. Folgendes sollte man daher als Läufer, besonders in der Vorbereitung auf den Wettkampf, beachten:

  • Ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und Energie!
  • Gute Regeneration
    Wiederauffüllung der Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher nach der sportlichen Belastung. Besonders nach schweißtreibenden Einheiten das Eineinhalbfache des Flüssigkeitsverlustes  in den Stunden danach rückführen.
  • Das richtige Timing
    Vor und während der Belastung auf kohlenhydratreiche Lebensmittel achten, die den Magen-Darm-Trakt nicht belasten. Mahlzeit ca. 3-4 Std. vor dem Wettkampf z.B.: Bananensmoothie oder Porridge mit Früchten
  • Neue Ernährungs- und Trinkstrategien im Training auf Verträglichkeit testen!